مکمل های ورزشی چیست؟

مواد متداول مورد استفاده به عنوان مکمل های ورزشی عبارتند از مکمل های ویتامین، پروتئین، آمینو اسیدهای شاخه دار، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، سایر محصولات غذایی، کراتین، محصولات چربی سوز و بدون چربی، و تقویت کننده های تستوسترون. این مکمل ها را می توان به عنوان یک ماده به فروش رساند یا به صورت ترکیبی از بسیاری از مکمل های بدنسازی عرضه کرد.

اولین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که یک ورزشکار برای عضله سازی نیازی به استفاده از مکمل های ورزشی ندارد، اما استفاده از آنها می تواند به عضله سازی سریعتر کمک کند.

عامل مهم دیگر سن، جنسیت، نوع ورزش، بیماری های خاص و سطح رقابت در انتخاب مکمل های بدنسازی بسیار موثر است.

مزایای استفاده از مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی

1- در دسترس هستند مثلا میزان پروتئین مورد نیاز یک ورزشکار بالغ با وزن 100 کیلوگرم حدود 200-250 گرم در روز است. اگر فردی بخواهد این مقدار را در برنامه غذایی روزانه خود تامین کند باید هزینه زیادی بپردازد در حالی که یک مکمل پروتئینی می تواند به راحتی قسمت زیادی از این مقدار را تامین کند.

2- استفاده از این مکمل ها بسیار ساده و آسان نسبت به تامین مواد غذایی روزانه است.

انواع مکمل های ورزشی

مکمل های ورزشی از نظر کاربرد به 3 دسته کلی تقسیم می شوند:

1- مکمل هایی که در تولید انرژی و متابولیسم انرژی در بدن نقش دارند مانند کراتین، ال کارنیتین، کافئین و ....

2- مکمل های بدنسازی که در ساخت و افزایش توده عضلانی و همچنین ترمیم و بازسازی عضلات نقش دارند مانند پروتئین، اسیدهای آمینه، کروم پیکولینات.

3- مواردی که در تقویت بدن و سلامت کلی بدن نقش مهمی دارند مانند ویتامین ها، اسید فولیک، نیاسین.

طبقه بندی مکمل های بدنسازی بر اساس مواد تشکیل دهنده آنها.

پروتئین

منبع پروتئین اسیدهای آمینه است، اسید آمینه اساسی ترین واحد سازنده عضله است، بنابراین پروتئین مهمترین جزء در عضله سازی محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند عضله بسازد. برای گلوتامین یونیورسال نوتریشن کلیک کنید.

یک فرد به طور متوسط ​​به 1-2 گرم پروتئین به ازای هر پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدن در روز نیاز دارد. بنابراین، یک فرد متوسط ​​با وزن حدود 70 کیلوگرم باید حدود 150 تا 300 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

پودر پروتئین یا پروتئین آب پنیر مخلوط با آب یا شیر معمولا کیفیت خوبی دارند و می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم این است که انواع مختلفی از پروتئین ها با عملکردهای متفاوت وجود دارد.

اساسا، پروتئین آب پنیر یا پروتئین آب پنیر بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل ورزشی است.

کازئین، مانند پروتئین شیر، بسیار آهسته جذب می شود (بیش از 2.5-5 ساعت)، به این معنی که استفاده از این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از رفتن به رختخواب عالی است، زیرا بدن شما برای مدت طولانی بدون پروتئین می ماند. بخواب شب را می گذراند پروتئین سفیده تخم مرغ متوسط ​​زمان هضم (1.5 تا 3 ساعت) دارد و همیشه پروتئین بسیار مفیدی است. اگرچه سویا مانند سایر پروتئین ها مانند شیر و سفیده تخم مرغ تاثیری ندارد، اما برای گیاهخواران مناسب است. علاوه بر این، سویا برای سلامت زنان بسیار مفید است. مکمل های پروتئینی گاهی اوقات به عنوان ترکیبی از پروتئین ها استفاده می شود که موثرتر عمل می کنند.

کراتین

اسید آمینه کراتین برای عضله سازی بسیار خوب عمل می کند. نکته اصلی در مورد کراتین این است که کراتین توانایی افزایش ATP (منبع انرژی) را دارد، بنابراین با استفاده صحیح از آن می توانید تعداد، گروه و شدت حرکات خود را افزایش دهید که باعث می شود بدن به شکل خاصی عمل کند و بسازد. عضله مناسب زمان چرخه، که در حدود 4 هفته تنظیم شده است.

استفاده از کراتین

- افزایش حجم عضلات

- ریکاوری سریع بعد از تمرینات بدنسازی

- افزایش ذخیره گلیکوژن

- افزایش عملکرد و کارایی عضلات در طول تمرینات بدنسازی سنگین

بهترین دوز توصیه شده 10-5 گرم است، نیمی از این مقدار را قبل از تمرین و بقیه را بعد از بدنسازی میل کنید.

مکمل های کراتین که حاوی دکستروز، آمینوها یا سایر مواد مناسب هستند، به طور کلی بهترین نتایج را ارائه می دهند. فراموش نکنید که بهتر است بعد از تمرین کراتین مصرف کنید.

گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بافت ماهیچه ای است. این از ماهیچه های ضعیف محافظت می کند و ریکاوری آنها را بهبود می بخشد.

گلوتامین نباید همزمان با حیوان استفاده شود، زیرا در این صورت آنها برای جذب رقابت خواهند کرد. در صورت مصرف همزمان، گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را بعد از ورزش مصرف کنید.

دوز توصیه شده: 5 گرم بعد از بیدار شدن از خواب، 5 گرم بعد از ورزش و 5 گرم قبل از خواب.

اسیدهای آمینه مهم ترین ساختار پروتئین ها را تشکیل می دهند که با وجود نیتروژن در ساختار سلولی اسیدهای آمینه علاوه بر عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن با کربوهیدرات ها و چربی ها تفاوت دارند. در طول سال ها، دانشمندان حدود 20 اسید آمینه اساسی را کشف و نام برده و آنها را به اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری تقسیم کرده اند.

اسیدهای آمینه ضروری: بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید از طریق غذا تامین شود. آرژنین، لیزین، ترئونین، لوسین، مونین، والین، فنیل آلانین، ایزولوسین و غیره اسیدهای آمینه ضروری هستند.

اسیدهای آمینه غیر ضروری: بدن توانایی ساخت و سنتز اسیدهای آمینه غیر ضروری را دارد. گلیسین، آلانین، گلوتامین، لسیتین و غیره اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند.

مکمل های اسید آمینه سری BCAA برای سنتز پروتئین بسیار مهم و حیاتی هستند و در نتیجه بدن ورزشکاران نمی تواند این آمینو اسیدها را بسازد و باید از مکمل های BCAA استفاده کند.

مکمل های کربوهیدرات

کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند، بدن انسان باید هر روز درصد مشخصی از کربوهیدرات ها را جذب کند.

مکمل گینر در واقع پروتئینی با درصد کربوهیدرات بالا است، این مکمل برای دریافت درصد کالری بالا، جذب پروتئین و عضله سازی استفاده می شود. البته لازم به ذکر است که میزان و زمان مصرف این مکمل از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا از کراتین نیز برای دستیابی به بهترین نتیجه در هنگام استفاده از این مکمل استفاده می شود. در رده کسانی که پول در می آورند می توان Serious Mess On را نام برد.

بسیاری از ویتامین ها

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که بدن انسان برای فعالیت های مختلف مانند عضله سازی، چربی سوزی و تولید انرژی و ... به آنها نیاز دارد و تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان را نمی توان به تنهایی از طریق غذا به دست آورد و برای جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی باید یک مکمل مولتی ویتامین استفاده شود تا اطمینان حاصل شود که عملکرد بدن کاهش نمی یابد.

2 نوع ویتامین وجود دارد: ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی ویتامین های A، K، E، D و ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C.

علاوه بر این، ورزشکاران و کسانی که تمرینات بدنسازی شدید انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

مکمل پروهورمونال

تولید تستوسترون در مردان پس از 20 سالگی کاهش می یابد و مکمل های پروهورمون یا تقویت کننده های تستوسترون تولید تستوسترون را در بدن شما افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های پروهورمون وجود دارد، اما بیشتر آن ها باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می شوند. مدل های دیگر این مکمل غذایی بر هورمون رشد یا انسولین یا غده تیروئید تأثیر می گذارد. انتخاب مکمل پروهورمون به تنهایی سوال مهمی است که به شرایط بدنی و سن ورزشکار بستگی دارد.

مکمل لاغری و چربی سوزی

چربی سوزی چیزی است که باعث افزایش متابولیسم در بدن می شود.

اما رژیم کم کالری مهمترین اصل چربی سوزی است. تغذیه مناسب، مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها نیز به کاهش وزن و چربی سوزی به ویژه در دوران استراحت یا عمل ورزشکاران کمک می کند.

از بهترین مکمل ها برای چربی سوزی و سرکوب اشتها می توان به قرص ال کارنیتین، ال کارنیتین مایع، CLA، قرص چای سبز، PGX، HCA گارسینیا، چربی سوز و ... اشاره کرد.

اکنون که با انواع مکمل های بدنسازی آشنا شدید، می توانید مکمل های بدنسازی مورد نیاز خود را با قیمت های مناسب از داروخانه های تهران خریداری کنید تا از اصالت و برند مکمل-غذا اطمینان حاصل کنید.